6ステップ †
「添加糖の摂取」を減らす †
「精製された穀物の摂取」を減らす †
- 精白された小麦粉ではなく、全粒粉
- 天然の炭水化物(野菜など)は摂ってOK
- キヌア、チアシード、豆類(特に枝豆)など「食物繊維を多く含む炭水化物」はオススメ
「たんぱく質の摂取」を減らす †
- 食事に含まれるたんぱく質の量を、総摂取カロリーの20〜30%に抑える
「いい脂肪」をもっと食べる †
ヴァージンオリーブ油 †
ナッツ †
- クルミ ... オメガ3脂肪酸をとても多く含んでいる
乳製品 †
アボカド †
- ビタミンが豊富
- カリウムを多く含む
- オレイン酸を多く含んでいる
- 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を多く含んでいる
「食物繊維」をもっと食べる †
水溶性食物繊維が多い食品 †
不溶性食物繊維が多い食品 †
「酢」を摂る †
インスリン †
- インスリンが肥満の原因
- インスリンが体重の設定値を調節する重要な働きをする
- 「体内インスリン量」が多いほど太る
- インスリン抵抗性の症状があると、食べた物に関係なくインスリンが多量に分泌される
- インスリンの分泌量が多いままだと、体重の設定値も高いまま
- インスリン抵抗性が発現すると、インスリン値は常に高いままとなる
インスリンと脂肪肝 †
- 脂肪肝は確実に、肝臓にインスリン抵抗性を発現させる
- 高いインスリン値は肝臓への糖や脂肪の蓄積を促すが、すでに脂肪肝となっているところへ、さらに脂肪を詰め込もうとすると、それがまたインスリン抵抗性を高める要因となる
睡眠 †
- 体重が増えるかどうかを分ける睡眠時間は「7時間」
- 5,6時間しか睡眠を取らない人は、体重が増加するリスクが50%高くなる
- 睡眠不足はコルチゾールの分泌を促し、それにより多量のインスリンが分泌されて、インスリン抵抗性を引き起こす
- 一晩、睡眠が不足するとコルチゾールの値が100%以上増える
- 体脂肪や食欲を調節するホルモンであるレプチンとグレリンは1日のリズムが決まっているが、このリズムは睡眠妨害によって狂ってしまう
食事 †
食事術 †
「間隔」が長ければ長いほどいい †
- 1日の中でインスリンの分泌量が少ない時間があることが、太るか太らないかの決定的な違いを生む
- 「食べる回数」をとにかく減らし、インスリンの分泌が少ない時間を長くする
体にとって「朝食」は不要なもの †
- 起きてすぐに食べる必要はまったくない ... お腹が空いてないなら食べない方が良い
基本方針 †
- 温かい料理で体内を温めて代謝をアップさせるとカロリーを燃やしやすい体質になる
- 食事は1日3食で、食事は朝食たっぷり、夕食を控えめに
- 夜遅い時間にドカ食いするのは太る原因につながるのでNG
- 食事と嗜好品(菓子、ジュース、アルコール飲料)を区分し、嗜好品をやめるか減らす
- 甘い物、アルコール飲料の多い人は、やめるか半量にする
- 空腹感時には、野菜、海草、きのこ類、こんにゃくなどで量を増やす
各症状への対応 †
- 脂肪肝改善
- ごはん、くだもの、おやつ、ジュースを減らす
- 油っこい料理を減らす
- たんぱく質、野菜はきちんと食べる
- アルコールを減らす
- 食事は三食きちんととり、夕食は軽めにする
運動 †
- エクササイズ
- ウォーキング20分 => 1エクササイズ
- ジョギング10分 => 1エクササイズ
- 1週間で23、1日平均3〜4エクササイズを推奨
- 立っている状態は、座っている状態の2倍のカロリーを消費する
代謝 †
ダイエット手法 †
低炭水化物ダイエット †
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