- 意志力には「やる力」「やらない力」「望む力」の3つの力がある
- できない理由を特定する
- もうひとりの自分に名前をつける
- 「選択した瞬間」を振り返る
- 5分で脳の力を最大限に引き出す
- 呼吸を遅らせれば自制心を発揮できる
- グリーン・エクササイズで意志力を満タンにする
- 「良く」眠る
- 体にリラクゼーション反応を起こす ... 横になって深呼吸
- お菓子代わりにナッツを食べる
- 目標に関係のある強化法をやってみる ... 今週やるべきこと、やってはいけないことを1つずつ決めて自己コントロール力を高める
- 「望む力」をつくりだす ... 元気が出ないときでも強さを与えてくれる力を発見する
- 自分の「言い訳」を知る
- 「あとで取り返せる」と思っていないか？
- 誘惑の「キーワード」を見つける
- 「なぜ」を考えれば姿勢が変わる
- 「明日も同じ行動をする」と考える
- ドーパミンの引き金を探す
- 心を動かすものの正体を暴く
- 欲望のストレスを観察する
- 「やる力」とドーパミンを結びつける
- 快感の誘惑に負けてみる
- 「あなたが恐れていること」は何ですか？
- つまずいたとき自分に「何」を言っていますか？
- 「決心するだけ」を楽しんでいませんか？
- 根拠のある方法を実行する ... エクササイズ、スポーツ、読書や音楽を楽しむ、家族や友人と過ごす、マッサージを受ける、散歩する、瞑想、趣味などがオススメ
- 失敗した自分を許す
- 決意を持続させるためのシミュレーション
- 将来の報酬の価値を低く見ていませんか？
- 「万能の自分」を持っていませんか？
- 「10分待つ」と何が起こるか？
- 割引率を下げる
- 逃げ道をなくす
- 未来に行って「将来の自分」に会う
- あなたの「感染源」を発見する
- 誰の「まね」をしていますか？
- 誰の影響を最も受けていますか？
- 努力するのを「ふつう」にする
- 意志力の「免疫システム」を強化する
- 「鉄の意志をもつ人」のことを考える
- 「認められたい力」を作動させる
- 「皮肉なリバウンド効果」を検証する ... 何かを考えないようにすると、かえって強く意識してしまわないか？
- 自分に何を禁じているか？
- 欲求を受け入れる（但し、従わない）
- 「やらない力」を「やる力」に変える ... 「〜しない」というチャレンジを「〜する」という「やる力」のアプローチに変える
- 「欲求の波」を乗り越える
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