睡眠

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• 眠りで疲労回復

• 「睡眠は1.5時間周期が良い」と信じているのは日本人だけ… “本当に生産性の上がる睡眠時間”とは《カリフォルニア大学の日本人准教授が解説》

睡眠の種類 †

深い睡眠：40%以上を目指そう！

深い睡眠 †

• 標準時間：20〜60%

• 脳波周波数、呼吸数、血圧が低下する
• 疲労回復の最も効果的な状態

浅い睡眠 †

• 標準時間：55%未満

• 脳波の活動、心拍数、呼吸数の全てがゆっくりとした動きを見せる
• 浅い睡眠の割合が多すぎると、睡眠の質が乱れ、疲労感を感じたり、朝起きれなくなる

レム睡眠 †

• 標準時間：10〜30%

• 夢を見ていることが多い
• 健康なレム睡眠によって、健全な精神状態を維持し、創造力を促進し、ストレスを解消する

睡眠の質向上 †

ポイント †

• 最初の90分が勝負！
  • 最初の最も深いノンレム睡眠に無事辿り着くことが肝要
• 最初の眠気のタイミングを絶対に逃さない

• 就寝90分前に入浴、できない場合はシャワー＆足湯

覚醒 †

• 朝食
  • みそ汁、スープを飲んで体温を上げる
  • よく噛む

心理的 †

• 感情面のバランスを取る

身体的 †

• 痛み、かゆみ、咳などの不快な症状を抑える

環境的 †

• 騒音、温度、湿度

スケジュール †

• 午後10時〜午前6時が睡眠のゴールデンタイム
• 決まった就寝時間を守ることで、体内時計を正常にする

食事 †

• バランスの取れた食事を心掛ける
• カフェイン摂取は15時まで

• 昼食は軽めに

• 夕食に深部体温を下げる食品を取り入れる
  • 冷やしトマト
  • きゅうり

• 飲酒、喫煙を控える
• 就寝前の水分摂取は控えめに

運動 †

• 適度な運動をして、体をリラックスさせる
• 就寝前の強度な運動は避ける

仕事 †

• 頭を使う仕事、重要な仕事はできるだけ午前中に
• ランチの後はイージーモードの仕事にシフトチェンジしていく

パワーナップ（仮眠） †

• 仮眠は20分以内

睡眠障害 †

マイクロスリープ †

睡眠時無呼吸症候群 †