血糖値コントロール †
- 糖尿病 4分でわかる食事と食事療法のポイント
- 「一日3食」をきちんと取るようにします。
- 食事のスピードは「意識してゆっくりめに」します。
- 食事療法の天敵は、「アルコール」や「間食」です。
- 「カボチャ」は、昔から糖尿病によいと言われています。
- カボチャの粉末は健康食品としても売られているので、利用する場合はこちらのほうが手軽でしょう。
基礎知識 †
血糖値と健康 †
- 血糖値が高い状態が肥満をつくる
- 血糖値が安定しないと、イライラ、眠気、倦怠感、吐き気、頭痛といった不快な症状を招く
血糖値の変化の度合い †
- 大：缶コーヒーなどの清涼飲料水
- 中：ケーキなどのスイーツ
- 小：米やパン
血糖値上昇 †
- 空腹時：80〜90 mg/dl
- 米やパンを含んだ食事後：1時間後に 120 mg/dl
- 缶コーヒー1本飲んだ後：30分後に 140 mg/dl
血糖値と飲料 †
反応性低血糖 †
- 症状は、疲れやすさ、眠気、不安、動機、やる気が起きない、めまい、吐き気、頭痛、イライラする、目がちかちかする
吸収 †
- 脂肪は食べ過ぎた分は便に出るが、糖質は 100% 吸収される
消化時間 †
- ごはん ... 2〜3時間
- 肉（タンパク質）... 4〜5時間
- 肉の脂（脂肪）... 7〜8時間
コレステロール †
- コレステロールの大半は食事でつくられる
- 食事によりつくられるものは1割程度
タンパク質 †
- 人工プロテインやアミノ酸の大量摂取は腎臓に負担をかける
食べ方 †
順番 †
回数 †
- 一度に大量に食べると太る
- 1日3食にこだわらず、ちょこちょこ食べた方が太りづらい
- 寝る4時間前までに夕食を食べる
- 寝る前のスイーツは厳禁
食べ合わせ †
アルコール †
- お酒を飲んだ方が血糖値が上がらず太らない
- お酒と共に水を飲むと悪酔いしづらい
体にいい食べ物 †
オリーブオイル †
ナッツ †
ワイン †
- 赤ワイン ... ポリフェノールをたっぷり含み、強い抗酸化作用を持っている
- 白ワイン ... ミネラル成分の影響でやせる効果がある
チョコレート †
豆類 †
チーズ †
ブルーベリー †
- アントシアニンが豊富 ... 老化促進物質 AGE を減らす効果がある
海藻 †
キノコ †
コーヒー †
シナモン †
体に悪い食べ物 †
糖質 †
- 缶コーヒーや清涼飲料水、ジュースなど
- 砂糖の入ったお菓子
- 果物
- 果糖は中性脂肪にすぐに変えられる
- 食べるなら朝に少量
- 白米、イースト発酵のパン、うどんなど
- 玄米や全粒粉パン、イモ類
- 人工甘味料
過酸化脂質 †
- ポテトチップス
- ドーナツ ... 食べるなら揚げ立てを
食品添加物を多く含む食品 †
老化と食事 †
AGE（Advanced Glycation End Products） †
- 病気や老化現象の真犯人
- タンパク質や脂質がブドウ糖と結合してできる
調理方法 †
- 調理方法によって増え方が変わる
- 一番いいのは生、火を通すなら煮る（茹でる）
- 焼く、揚げるでだんだんAGEが増える
- 酢には食品中のAGEを下げてくれる効果がある => マリネするだけでAGEは減る
AGEを溜め込む原因 †
カルノシン †
- 天然の抗酸化物
- ウナギ、鶏肉、マグロなどの肝臓や筋肉に多く含まれる
ビタミンB1, B6 †
- ビタミン B1 を多く含む食品は、豚肉、ウナギ、玄米、そば、大豆、レバー、鶏肉
- ビタミン B6 を多く含む食品は、カツオ、マグロ、サーモン、ナッツ類、肉類全般、野菜、バナナ、ニンニク
ポリフェノール †
- アントシアニン ... 赤ワイン、ブルーベリー
- イソフラボン ... 大豆
- タンニン ... コーヒー、紅茶
- カテキン ... 緑茶
- ルチン ... たまねぎ、柑橘類、そば
- カカオポリフェノール ... チョコレート
その他 †
|
![[PukiWiki]](image/pukiwiki.png "[PukiWiki]")
