脳力
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*脳内物質 [#x3848feb]
-全部で50あるが、主要なものは以下の7つ
||概要|関連する感情・気分|関連キーワード|h
|ドーパミン|幸福物質|幸福 快感|報酬系 学習脳|
|ノルアドレナリン|闘争か逃走か|恐怖 不安 集中|ストレス...
|アドレナリン|興奮物質|興奮 怒り|交換神経（昼の神経）|
|セロトニン|癒しの物質|落ち着き 平常心|心の安定 共感脳|
|メラトニン|睡眠物質|眠気|回復物質 アンチエイジング|
|アセチルコリン|記憶と学習|ひらめき|副交感神経（夜の神経）|
|エンドルフィン|脳内麻薬|多幸感 恍惚感|アルファ波|
-ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンはバランスが取れ...
**ドーパミン [#c13764df]
-ワーキングメモリ（作業記憶）と深く関わっている
-ドーパミンの分泌は、情報処理能力、注意・集中力、計画性、...
***ドーパミンを分泌させる7つのステップ [#i6e673b8]
+明確な「目標」を設定する
--「目標を設定したとき」と「目標を達成したとき」の2回、ド...
--「短期間で実現可能な目標」を立てて、その実現を繰り返す...
--難しいけれども頑張ればクリアは可能な目標を設定すると、...
--大きな目標に至るまでの最初の一歩を「とりあえずの目標」...
---自分の実力を十分に踏まえた上で、ギリギリ到達可能な目標...
---小さくても前に進むとドーパミンが出て、次の一歩を頑張ろ...
+「目標を達成した自分」をイメージする
--意識的に、そしてできるだけ明確に、イメージするのがポイ...
+目標を繰り返し確認する ... 目標設定したときのワクワク感...
--目標を紙に書いて机の前に貼っておく
--周りの人間に目標を宣言する
--自分の手帳や財布などに目標を書いた紙をはさんでおいて毎...
+楽しみながら実行する
--リフレーミングで「つらい」を「楽しい」に変換
+目標を達成したら自分にご褒美を与える
--「おいしいものを食べに行く」がオススメ ... メニューを見...
+すぐに「新しい高い目標」を設定する
--「より困難な目標」を設定したときにドーパミンは分泌され...
--「より困難な目標」を常に設定し続けることは、ドーパミン...
+「目標達成のプロセス」を繰り返す
--[新しい工夫」「新しいチャレンジ」によって、脳はさらに進...
***仕事での工夫 [#dd732d99]
-ドーパミンはマンネリを嫌い、「工夫」と「変化」を好む
--同じ仕事でも、いつもと違った方法、手段、アプローチを用...
--プロセスに「変化」を入れるだけでやる気も出るし、仕事そ...
-自分流の工夫をしてみる ... 本のとおりやろうとして、本の...
-タイムプレッシャーをかける ... 作業的に「もっと難しく」...
-「目標達成 => 報酬ゲット」の仕組みをゲーム化してしまう ....
***運動する [#fcb1e8eb]
-運動によってドーパミンが分泌される
-ドーパミン以外にも、集中力や想像力を高める「アセチルコリ...
-「セロトニン」も活性化するし、少々ハードな運動をすれば脳...
-30分を超える有酸素運動をすれば、脂肪の分解を促進する成長...
***食事で摂る [#v4523ebc]
ドーパミンの原料を摂取する
-「チロシン」というアミノ酸 ... タケノコ、鰹節、肉、牛乳...
-糖質 ... 炭水化物、バナナ
-ビタミンB6 ... マグロ、カツオ、サケ、牛乳、バナナなど
***チャレンジし続ける [#x5999a43]
-満足してしまうと、それ以上の目標設定や目標達成ができなく...
**ノルアドレナリン [#p58b7553]
-注意・集中、覚醒、判断、ワーキングメモリ、鎮痛などの脳の...
***仕事での工夫 [#h3775a61]
-ノルアドレナリン仕事術
--期間や時間を限定することでノルアドレナリンの分泌を促し...
--ノルアドレナリンが効果を発揮するのは、あくまでも短期決...
-ノルアドレナリンとドーパミンを使い分ける
--ノルアドレナリン型モチベーション ... 「恐怖」や「不快」...
--ドーパミン型モチベーション ... 「楽しさ」「ご褒美」「ほ...
-ノルアドレナリンが垂れ流されないようにする
--仕事をするときはバリバリ頑張り、オフのときは「仕事を忘...
***食事で摂る [#v9b3c796]
-必須アミノ酸である「フェニルアラニン」... 肉類、魚介類、...
-ビタミンC ... パセリ、ブロッコリー、ピーマン、小松菜など...
**アドレナリン [#see0f9e9]
-アドレナリンの効果
--身体機能や筋力などを一時的にUPさせる「身体に対する効果」
--集中力や判断力を高める「脳に対する効果」
--効果は長くても30分
--「ピンチはチャンス」...「ピンチ」と感じた瞬間、「不安」...
-シャウティング効果 ... かなり大きな声を出して叫ぶと脳に...
-「怒り」によっても分泌される
***アドレナリンをオフにする7つの習慣 [#c822776a]
アドレナリンを夜間にしっかりオフにすることが大切
+興奮系娯楽はほどほどにする
+風呂、シャワーの温度に注意する ... ぬるめのお風呂でゆっ...
+入眠前に激しい運動はしない
--激しい運動は入眠2時間前に終わらせる
--入眠前はストレッチやヨガぐらいで
+遅くまで残業しない
+ゆるい時間を持つ
--何もしない、ボーッとして過ごす、ダラダラと過ごす
--入眠前は視覚情報を避ける ... テレビやスマホを見ない
+家族や仲間と過ごす ... 仕事と直接関係ない友人と、仕事の...
+急速を意識する
***緊張や不安をコントロールする [#zd7b10b8]
-大事な会議や面接などの前にドキドキしたら「いつもよりうま...
-ピンチに陥ってドキドキしたら「ピンチを乗り越えられる兆候...
-緊張が強すぎる場合は「深呼吸」でコントロールする
++真っ直ぐ正しい姿勢で立つ
++重心をおへそ下15cmにおき、お尻の括約筋を締める
++呼吸は鼻から吸って鼻から吐く
++5秒間大きく息を吸い、一時息を止め、7秒間大きく息を吐く
**セロトニン [#s87aa1ac]
-「睡眠」と「覚醒」をコントロールする脳内物質
-日中、特に午前中に活発に生成される。逆に睡眠中はほとんど...
***脳のゴールデンタイム [#i6ccdebe]
-朝起きてからの2〜3時間が、脳が最もイキイキと活躍してくれ...
-なのに、日本人の多くは「通勤」に使ってしまっている -_-
***食事で摂る [#m4fa306c]
-必須アミノ酸の「トリプトファン」の原料を摂取
--肉、大豆、乳製品、米
-セロトニンの合成に必要な「ビタミンB6」も必要
--牛や豚、鶏レバー、魚の赤身、ピスタチオ、ごま、ピーナッ...
***セロトニンを活性化 [#k0be14ce]
以下の3つを午前中、特に朝行って、セロトニンを活性化させる
+日光を浴びる
--「日光」でなくてはダメ！
--5分くらい目を開けて横になってから起きる
--カーテンを開けて寝ると、朝スッキリ目覚められる
---[[［めざましカーテン mornin’］ ご自宅のカーテンにカン...
+リズム運動
5分以上、30分未満
--ウォーキング
--ジョギング
--階段登り
--スクワット
--首回し運動
--水泳
--ゴルフのスイング練習
--深呼吸
+咀嚼
20回以上噛みながら食べる
***セロトニン活用仕事術 [#z3fff9ae]
-外食ランチ ... 「日光を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」の3...
-歩きながら考える ... セロトニンを活性化させて気分転換
-深呼吸 ... セロトニンを活性化させてリフレッシュ
***共感脳を鍛える [#rdc4142b]
-共感脳を鍛えると、セロトニン神経も鍛えられ、その結果、人...
-2時間前後で感情移入も感動もしやすい「映画」がオススメ
--人物に感情移入する ... 主人公の気持ちに自分の気持ちをチ...
--感情を表現しながら映画を見る
--人と一緒に映画を見る ... 映画を見終わった後に語り合う ....
**メラトニン [#ne63d3c0]
-メラトニンは「睡眠促進物質」
--睡眠潜時の短縮（寝つきを良くする）
--睡眠効率の延長（床についている時間に対して睡眠時間の割...
--睡眠時間の延長（長く持続的に眠れる）
-メラトニンは「細胞修復物質」でもある
--老化防止効果
---抗酸化作用 ... ビタミンEの2倍！
--抗腫瘍効果
---腫瘍増殖抑制作用
---血管新生抑制作用
---DNA修復作用
***「睡眠」は最強・最優先の仕事術 [#l5f6398b]
-睡眠不足は、注意・実行機能、即時記憶、作業記憶、気分、数...
-5日間連続で睡眠時間を「5時間以下」に制限したところ、48時...
-以下の兆候が見られる場合は睡眠障害を疑う
--寝つきが悪い
--途中で目が覚める
--時間的には眠っているのに疲れが取れない
--朝の寝つきが悪い
***快眠のための7つの習慣 [#u9e54cdd]
+部屋を真っ暗にして眠る
+入眠前に薄暗い部屋でリラックスする
+入眠前に蛍光灯の光を浴びない
+入眠前にゲーム、スマホ、パソコンをしない ... メラトニン...
+深夜のコンビニで立ち読みしない
+日中のセロトニンの活性化 ... メラトニンの原料はセロトニ...
+朝、太陽の光を浴びる ... 体内時計をリセットする
**アセチルコリン [#kb58b86e]
-アセチルコリンをコントロールして「仕事がはかどる」「ひら...
-アセチルコリンを高めたければ、タバコは絶対に吸わない！
***食事で摂る [#c4f98640]
-アセチルコリンの原料となる「レシチン」を摂取する
---レシチンを多く含む食材は卵黄と大豆
---穀類（特に玄米）、レバー、ナッツなどにも含まれる
-レシチンの乳化作用
--血管壁に付着したコレステロールを溶かして動脈硬化を防ぐ...
--肝臓の脂肪を分解するので、脂肪肝を予防する効果もある
***30分以内の昼寝 [#cf4f4ed4]
-脳のパフォーマンスを30%以上も回復させられる
-アルツハイマー病の発症率が５分の1になる
***シータ波を出す [#p9305b3a]
-アセチルコリンが活性化するとシータ波を生み出しやすくなる
-アセチルコリンの分泌 => 海馬からシータ波 => 記憶力・発想...
-30分以内の昼寝、好奇心を刺激する、外に出る、座ったまま手...
***時間帯と仕事 [#h1bc4bf3]
--午前中 ..,「論理的」で「決断力」を要する仕事
---文章を書く
---翻訳・語学の勉強などの言語活動
---高度で複雑な計算
---論理的で冷静さを必要とする重要な決断
--午後と夜 ...「想像力」と「創造力」を求められる仕事
---アイデアを出す
---コンセプトを生み出す
---人と会ったり、話したりして、人からインスピレーションを...
***睡眠とアセチルコリン [#t3bce433]
-睡眠は浅めの「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」に分かれる
-アセチルコリンが活発に分泌されるのは「レム睡眠」
-アセチルコリンが活発に分泌される状態で、記憶と記憶が結び...
-ひらめきというのは「ゼロから素晴らしいアイデアが生み出さ...
-素晴らしい発想をするためには、たくさんの情報をインプット...
-ひらめいたらその瞬間にメモを取る
**エンドルフィン [#md8c89e2]
-エンドルフィンは「究極のストレス解消物質」
-エンドルフィンは強力な鎮痛作用を持つ脳内物質 ... モルヒ...
-エンドルフィンは脳内で作られ、大きなストレスがかかったと...
-エンドルフィンはストレスがかかった状態だけでなく、リラッ...
-エンドルフィンは幸福感を与えてくれる。脳を休め、注意・集...
-エンドルフィンは免疫力を高め、身体の修復力を高める効果も...
-ランナーズハイはエンドルフィンが関係している
***アルファ波を出してエンドルフィンの分泌を促す [#a84d5721]
-「癒しの時間」を持つ
--クラシック音楽を聴いているとき
--好きな音楽を聴いているとき
--川のせせらぎを耳にするとき
--キレイな景色を見たとき
--大好きなおいしい物を食べたとき
--風が心地よいとき
--いい香りをかいだとき
--目を閉じ安静にし、リラックスしているとき
--1つのことに集中しているとき
--心の状態が平静なとき
--瞑想、ヨガ、座禅をしているとき
***ドーパミンとエンドルフィンをダブル分泌 [#j31c2d72]
-SEXが一番！
-物理的にエンドルフィンを出す
++運動
++激辛料理を食べる
++油っぽいものを食べる
++チョコレートを食べる
++熱い風呂に入る
++鍼治療
***「フロー状態」になる [#ffee6f00]
-フロー状態とは
--1つの活動に深く没入しているので他の何ものも問題とならな...
--すさまじい集中力が発揮されていて、その状態が楽しく深く...
-フローを生み出すための準備状態
--全体目標を設定し、現実的に実行可能な多くの下位目標を設...
--選んだ目標に関して進歩を測る方法を見つけること
--今していることに対する注意の集中を維持し、その活動に含...
--利用し得る挑戦の機会との相互作用に必要な能力を発達させ...
--その活動に退屈するようになったら、困難の度合いを高め続...
言い換えると
--長期目標と短期目標を設定する
--今日やるべきことを「ToDoリスト」に落とし込む ... 「次に...
--ToDoリストへの落とし込みは可能な限り詳しく行う
--ToDoリストの各項目に制限時間、または終了時間の目安を書...
--終了したらToDoリストを斜線で消して進捗状況を把握する
--チャレンジの精神を大切にする
--適度な難易度の課題を設定する
--仕事に必要なスキルを日頃から磨いておく
***仕事を頼まれたときは「喜んで」やる [#j4a85949]
-仕事を頼まれたときの姿勢で仕事効率は大きく変わる
-仕事を頼まれたときは「喜んで」やる癖をつける。嫌々やると...
パミンが出る
-喜んで感謝を忘れずに仕事をすれば、仕事は楽しくなり、仕事...
-嫌々仕事を受け取るとノルアドレナリンが分泌され、集中力も...
-ノルアドレナリンの分泌が長期に続くとうつ病になる
***失敗にまで感謝する [#of66e543]
-失敗したときはまず失敗に感謝する。「失敗から学べてよかっ...
*トレーニング [#r62b0912]
**ワーキングメモリ [#r1c5f2f4]
+4桁から2桁の数字を引き続ける ... 例：1497-17
+2つ前しりとり ... 単に続きを言うだけでなく2つ前の単語か...
+1行程度の文章を聞いて、10秒ほど経過してから復唱する
終了行:
*脳内物質 [#x3848feb]
-全部で50あるが、主要なものは以下の7つ
||概要|関連する感情・気分|関連キーワード|h
|ドーパミン|幸福物質|幸福 快感|報酬系 学習脳|
|ノルアドレナリン|闘争か逃走か|恐怖 不安 集中|ストレス...
|アドレナリン|興奮物質|興奮 怒り|交換神経（昼の神経）|
|セロトニン|癒しの物質|落ち着き 平常心|心の安定 共感脳|
|メラトニン|睡眠物質|眠気|回復物質 アンチエイジング|
|アセチルコリン|記憶と学習|ひらめき|副交感神経（夜の神経）|
|エンドルフィン|脳内麻薬|多幸感 恍惚感|アルファ波|
-ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリンはバランスが取れ...
**ドーパミン [#c13764df]
-ワーキングメモリ（作業記憶）と深く関わっている
-ドーパミンの分泌は、情報処理能力、注意・集中力、計画性、...
***ドーパミンを分泌させる7つのステップ [#i6e673b8]
+明確な「目標」を設定する
--「目標を設定したとき」と「目標を達成したとき」の2回、ド...
--「短期間で実現可能な目標」を立てて、その実現を繰り返す...
--難しいけれども頑張ればクリアは可能な目標を設定すると、...
--大きな目標に至るまでの最初の一歩を「とりあえずの目標」...
---自分の実力を十分に踏まえた上で、ギリギリ到達可能な目標...
---小さくても前に進むとドーパミンが出て、次の一歩を頑張ろ...
+「目標を達成した自分」をイメージする
--意識的に、そしてできるだけ明確に、イメージするのがポイ...
+目標を繰り返し確認する ... 目標設定したときのワクワク感...
--目標を紙に書いて机の前に貼っておく
--周りの人間に目標を宣言する
--自分の手帳や財布などに目標を書いた紙をはさんでおいて毎...
+楽しみながら実行する
--リフレーミングで「つらい」を「楽しい」に変換
+目標を達成したら自分にご褒美を与える
--「おいしいものを食べに行く」がオススメ ... メニューを見...
+すぐに「新しい高い目標」を設定する
--「より困難な目標」を設定したときにドーパミンは分泌され...
--「より困難な目標」を常に設定し続けることは、ドーパミン...
+「目標達成のプロセス」を繰り返す
--[新しい工夫」「新しいチャレンジ」によって、脳はさらに進...
***仕事での工夫 [#dd732d99]
-ドーパミンはマンネリを嫌い、「工夫」と「変化」を好む
--同じ仕事でも、いつもと違った方法、手段、アプローチを用...
--プロセスに「変化」を入れるだけでやる気も出るし、仕事そ...
-自分流の工夫をしてみる ... 本のとおりやろうとして、本の...
-タイムプレッシャーをかける ... 作業的に「もっと難しく」...
-「目標達成 => 報酬ゲット」の仕組みをゲーム化してしまう ....
***運動する [#fcb1e8eb]
-運動によってドーパミンが分泌される
-ドーパミン以外にも、集中力や想像力を高める「アセチルコリ...
-「セロトニン」も活性化するし、少々ハードな運動をすれば脳...
-30分を超える有酸素運動をすれば、脂肪の分解を促進する成長...
***食事で摂る [#v4523ebc]
ドーパミンの原料を摂取する
-「チロシン」というアミノ酸 ... タケノコ、鰹節、肉、牛乳...
-糖質 ... 炭水化物、バナナ
-ビタミンB6 ... マグロ、カツオ、サケ、牛乳、バナナなど
***チャレンジし続ける [#x5999a43]
-満足してしまうと、それ以上の目標設定や目標達成ができなく...
**ノルアドレナリン [#p58b7553]
-注意・集中、覚醒、判断、ワーキングメモリ、鎮痛などの脳の...
***仕事での工夫 [#h3775a61]
-ノルアドレナリン仕事術
--期間や時間を限定することでノルアドレナリンの分泌を促し...
--ノルアドレナリンが効果を発揮するのは、あくまでも短期決...
-ノルアドレナリンとドーパミンを使い分ける
--ノルアドレナリン型モチベーション ... 「恐怖」や「不快」...
--ドーパミン型モチベーション ... 「楽しさ」「ご褒美」「ほ...
-ノルアドレナリンが垂れ流されないようにする
--仕事をするときはバリバリ頑張り、オフのときは「仕事を忘...
***食事で摂る [#v9b3c796]
-必須アミノ酸である「フェニルアラニン」... 肉類、魚介類、...
-ビタミンC ... パセリ、ブロッコリー、ピーマン、小松菜など...
**アドレナリン [#see0f9e9]
-アドレナリンの効果
--身体機能や筋力などを一時的にUPさせる「身体に対する効果」
--集中力や判断力を高める「脳に対する効果」
--効果は長くても30分
--「ピンチはチャンス」...「ピンチ」と感じた瞬間、「不安」...
-シャウティング効果 ... かなり大きな声を出して叫ぶと脳に...
-「怒り」によっても分泌される
***アドレナリンをオフにする7つの習慣 [#c822776a]
アドレナリンを夜間にしっかりオフにすることが大切
+興奮系娯楽はほどほどにする
+風呂、シャワーの温度に注意する ... ぬるめのお風呂でゆっ...
+入眠前に激しい運動はしない
--激しい運動は入眠2時間前に終わらせる
--入眠前はストレッチやヨガぐらいで
+遅くまで残業しない
+ゆるい時間を持つ
--何もしない、ボーッとして過ごす、ダラダラと過ごす
--入眠前は視覚情報を避ける ... テレビやスマホを見ない
+家族や仲間と過ごす ... 仕事と直接関係ない友人と、仕事の...
+急速を意識する
***緊張や不安をコントロールする [#zd7b10b8]
-大事な会議や面接などの前にドキドキしたら「いつもよりうま...
-ピンチに陥ってドキドキしたら「ピンチを乗り越えられる兆候...
-緊張が強すぎる場合は「深呼吸」でコントロールする
++真っ直ぐ正しい姿勢で立つ
++重心をおへそ下15cmにおき、お尻の括約筋を締める
++呼吸は鼻から吸って鼻から吐く
++5秒間大きく息を吸い、一時息を止め、7秒間大きく息を吐く
**セロトニン [#s87aa1ac]
-「睡眠」と「覚醒」をコントロールする脳内物質
-日中、特に午前中に活発に生成される。逆に睡眠中はほとんど...
***脳のゴールデンタイム [#i6ccdebe]
-朝起きてからの2〜3時間が、脳が最もイキイキと活躍してくれ...
-なのに、日本人の多くは「通勤」に使ってしまっている -_-
***食事で摂る [#m4fa306c]
-必須アミノ酸の「トリプトファン」の原料を摂取
--肉、大豆、乳製品、米
-セロトニンの合成に必要な「ビタミンB6」も必要
--牛や豚、鶏レバー、魚の赤身、ピスタチオ、ごま、ピーナッ...
***セロトニンを活性化 [#k0be14ce]
以下の3つを午前中、特に朝行って、セロトニンを活性化させる
+日光を浴びる
--「日光」でなくてはダメ！
--5分くらい目を開けて横になってから起きる
--カーテンを開けて寝ると、朝スッキリ目覚められる
---[[［めざましカーテン mornin’］ ご自宅のカーテンにカン...
+リズム運動
5分以上、30分未満
--ウォーキング
--ジョギング
--階段登り
--スクワット
--首回し運動
--水泳
--ゴルフのスイング練習
--深呼吸
+咀嚼
20回以上噛みながら食べる
***セロトニン活用仕事術 [#z3fff9ae]
-外食ランチ ... 「日光を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」の3...
-歩きながら考える ... セロトニンを活性化させて気分転換
-深呼吸 ... セロトニンを活性化させてリフレッシュ
***共感脳を鍛える [#rdc4142b]
-共感脳を鍛えると、セロトニン神経も鍛えられ、その結果、人...
-2時間前後で感情移入も感動もしやすい「映画」がオススメ
--人物に感情移入する ... 主人公の気持ちに自分の気持ちをチ...
--感情を表現しながら映画を見る
--人と一緒に映画を見る ... 映画を見終わった後に語り合う ....
**メラトニン [#ne63d3c0]
-メラトニンは「睡眠促進物質」
--睡眠潜時の短縮（寝つきを良くする）
--睡眠効率の延長（床についている時間に対して睡眠時間の割...
--睡眠時間の延長（長く持続的に眠れる）
-メラトニンは「細胞修復物質」でもある
--老化防止効果
---抗酸化作用 ... ビタミンEの2倍！
--抗腫瘍効果
---腫瘍増殖抑制作用
---血管新生抑制作用
---DNA修復作用
***「睡眠」は最強・最優先の仕事術 [#l5f6398b]
-睡眠不足は、注意・実行機能、即時記憶、作業記憶、気分、数...
-5日間連続で睡眠時間を「5時間以下」に制限したところ、48時...
-以下の兆候が見られる場合は睡眠障害を疑う
--寝つきが悪い
--途中で目が覚める
--時間的には眠っているのに疲れが取れない
--朝の寝つきが悪い
***快眠のための7つの習慣 [#u9e54cdd]
+部屋を真っ暗にして眠る
+入眠前に薄暗い部屋でリラックスする
+入眠前に蛍光灯の光を浴びない
+入眠前にゲーム、スマホ、パソコンをしない ... メラトニン...
+深夜のコンビニで立ち読みしない
+日中のセロトニンの活性化 ... メラトニンの原料はセロトニ...
+朝、太陽の光を浴びる ... 体内時計をリセットする
**アセチルコリン [#kb58b86e]
-アセチルコリンをコントロールして「仕事がはかどる」「ひら...
-アセチルコリンを高めたければ、タバコは絶対に吸わない！
***食事で摂る [#c4f98640]
-アセチルコリンの原料となる「レシチン」を摂取する
---レシチンを多く含む食材は卵黄と大豆
---穀類（特に玄米）、レバー、ナッツなどにも含まれる
-レシチンの乳化作用
--血管壁に付着したコレステロールを溶かして動脈硬化を防ぐ...
--肝臓の脂肪を分解するので、脂肪肝を予防する効果もある
***30分以内の昼寝 [#cf4f4ed4]
-脳のパフォーマンスを30%以上も回復させられる
-アルツハイマー病の発症率が５分の1になる
***シータ波を出す [#p9305b3a]
-アセチルコリンが活性化するとシータ波を生み出しやすくなる
-アセチルコリンの分泌 => 海馬からシータ波 => 記憶力・発想...
-30分以内の昼寝、好奇心を刺激する、外に出る、座ったまま手...
***時間帯と仕事 [#h1bc4bf3]
--午前中 ..,「論理的」で「決断力」を要する仕事
---文章を書く
---翻訳・語学の勉強などの言語活動
---高度で複雑な計算
---論理的で冷静さを必要とする重要な決断
--午後と夜 ...「想像力」と「創造力」を求められる仕事
---アイデアを出す
---コンセプトを生み出す
---人と会ったり、話したりして、人からインスピレーションを...
***睡眠とアセチルコリン [#t3bce433]
-睡眠は浅めの「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」に分かれる
-アセチルコリンが活発に分泌されるのは「レム睡眠」
-アセチルコリンが活発に分泌される状態で、記憶と記憶が結び...
-ひらめきというのは「ゼロから素晴らしいアイデアが生み出さ...
-素晴らしい発想をするためには、たくさんの情報をインプット...
-ひらめいたらその瞬間にメモを取る
**エンドルフィン [#md8c89e2]
-エンドルフィンは「究極のストレス解消物質」
-エンドルフィンは強力な鎮痛作用を持つ脳内物質 ... モルヒ...
-エンドルフィンは脳内で作られ、大きなストレスがかかったと...
-エンドルフィンはストレスがかかった状態だけでなく、リラッ...
-エンドルフィンは幸福感を与えてくれる。脳を休め、注意・集...
-エンドルフィンは免疫力を高め、身体の修復力を高める効果も...
-ランナーズハイはエンドルフィンが関係している
***アルファ波を出してエンドルフィンの分泌を促す [#a84d5721]
-「癒しの時間」を持つ
--クラシック音楽を聴いているとき
--好きな音楽を聴いているとき
--川のせせらぎを耳にするとき
--キレイな景色を見たとき
--大好きなおいしい物を食べたとき
--風が心地よいとき
--いい香りをかいだとき
--目を閉じ安静にし、リラックスしているとき
--1つのことに集中しているとき
--心の状態が平静なとき
--瞑想、ヨガ、座禅をしているとき
***ドーパミンとエンドルフィンをダブル分泌 [#j31c2d72]
-SEXが一番！
-物理的にエンドルフィンを出す
++運動
++激辛料理を食べる
++油っぽいものを食べる
++チョコレートを食べる
++熱い風呂に入る
++鍼治療
***「フロー状態」になる [#ffee6f00]
-フロー状態とは
--1つの活動に深く没入しているので他の何ものも問題とならな...
--すさまじい集中力が発揮されていて、その状態が楽しく深く...
-フローを生み出すための準備状態
--全体目標を設定し、現実的に実行可能な多くの下位目標を設...
--選んだ目標に関して進歩を測る方法を見つけること
--今していることに対する注意の集中を維持し、その活動に含...
--利用し得る挑戦の機会との相互作用に必要な能力を発達させ...
--その活動に退屈するようになったら、困難の度合いを高め続...
言い換えると
--長期目標と短期目標を設定する
--今日やるべきことを「ToDoリスト」に落とし込む ... 「次に...
--ToDoリストへの落とし込みは可能な限り詳しく行う
--ToDoリストの各項目に制限時間、または終了時間の目安を書...
--終了したらToDoリストを斜線で消して進捗状況を把握する
--チャレンジの精神を大切にする
--適度な難易度の課題を設定する
--仕事に必要なスキルを日頃から磨いておく
***仕事を頼まれたときは「喜んで」やる [#j4a85949]
-仕事を頼まれたときの姿勢で仕事効率は大きく変わる
-仕事を頼まれたときは「喜んで」やる癖をつける。嫌々やると...
パミンが出る
-喜んで感謝を忘れずに仕事をすれば、仕事は楽しくなり、仕事...
-嫌々仕事を受け取るとノルアドレナリンが分泌され、集中力も...
-ノルアドレナリンの分泌が長期に続くとうつ病になる
***失敗にまで感謝する [#of66e543]
-失敗したときはまず失敗に感謝する。「失敗から学べてよかっ...
*トレーニング [#r62b0912]
**ワーキングメモリ [#r1c5f2f4]
+4桁から2桁の数字を引き続ける ... 例：1497-17
+2つ前しりとり ... 単に続きを言うだけでなく2つ前の単語か...
+1行程度の文章を聞いて、10秒ほど経過してから復唱する
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