#author("2019-01-16T12:57:48+00:00","default:admin","admin")
-[[基礎代謝を高めるための９９の技法:http://taisya.denze.net/]]

* ポイント [#jcf6185e]
-お腹がすいた時だけ食べる ... そこにあるからと「なんとなく食べる」のはNG
-カロリーを燃やす栄養バランスを考える
-生活の中で活動量を無理なく増やす
*6ステップ [#h40f5ee1]
**「添加糖の摂取」を減らす [#k060cfb5]

* 代謝 [#he04bf09]
**「精製された穀物の摂取」を減らす [#n6e6b7d5]
-精白された小麦粉ではなく、全粒粉
-天然の炭水化物（野菜など）は摂ってOK
-キヌア、チアシード、豆類（特に枝豆）など「食物繊維を多く含む炭水化物」はオススメ

**「たんぱく質の摂取」を減らす [#qb50ac0b]
-食事に含まれるたんぱく質の量を、総摂取カロリーの20〜30%に抑える

**「いい脂肪」をもっと食べる [#t7282c08]
***ヴァージンオリーブ油 [#q3cc3dd6]
***ナッツ [#za720120]
-クルミ ... オメガ3脂肪酸をとても多く含んでいる

***乳製品 [#s3268565]
***アボカド [#t305b88c]
-ビタミンが豊富
-カリウムを多く含む
-オレイン酸を多く含んでいる
-水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を多く含んでいる

**「食物繊維」をもっと食べる [#xb4f0cb0]
***水溶性食物繊維が多い食品 [#n33d31ef]
-豆類（特に枝豆）
-アボカド
-ベリー類

***不溶性食物繊維が多い食品 [#h80d5c84]
-全粒粉
-小麦胚芽
-ナッツ類

**「酢」を摂る [#x7349255]
-食前に摂るのが効果的

*インスリン [#t3b63d72]
-インスリンが肥満の原因
-インスリンが体重の設定値を調節する重要な働きをする
-「体内インスリン量」が多いほど太る
-インスリン抵抗性の症状があると、食べた物に関係なくインスリンが多量に分泌される
-インスリンの分泌量が多いままだと、体重の設定値も高いまま
-インスリン抵抗性が発現すると、インスリン値は常に高いままとなる

**インスリンと脂肪肝 [#ac72faed]
-脂肪肝は確実に、肝臓にインスリン抵抗性を発現させる
-高いインスリン値は肝臓への糖や脂肪の蓄積を促すが、すでに脂肪肝となっているところへ、さらに脂肪を詰め込もうとすると、それがまたインスリン抵抗性を高める要因となる

*睡眠 [#kfb74dc6]
-体重が増えるかどうかを分ける睡眠時間は「7時間」
-5,6時間しか睡眠を取らない人は、体重が増加するリスクが50%高くなる
-睡眠不足はコルチゾールの分泌を促し、それにより多量のインスリンが分泌されて、インスリン抵抗性を引き起こす
-一晩、睡眠が不足するとコルチゾールの値が100%以上増える
-体脂肪や食欲を調節するホルモンであるレプチンとグレリンは1日のリズムが決まっているが、このリズムは睡眠妨害によって狂ってしまう

* 食事 [#aaf59cd2]
-[[簡単！栄養andカロリー計算:http://www.eiyoukeisan.com/]]
-[[AllAbout - カロリー計算・カロリー表:http://allabout.co.jp/gm/gt/536/]]

**食事術 [#kdf67684]
***「間隔」が長ければ長いほどいい [#p0822b5b]
-1日の中でインスリンの分泌量が少ない時間があることが、太るか太らないかの決定的な違いを生む
-「食べる回数」をとにかく減らし、インスリンの分泌が少ない時間を長くする

***体にとって「朝食」は不要なもの [#w77ff8a6]
-起きてすぐに食べる必要はまったくない ... お腹が空いてないなら食べない方が良い

** 基本方針 [#h38b8537]
-温かい料理で体内を温めて代謝をアップさせるとカロリーを燃やしやすい体質になる
-食事は1日3食で、食事は朝食たっぷり、夕食を控えめに
-夜遅い時間にドカ食いするのは太る原因につながるのでNG
-食事と嗜好品（菓子、ジュース、アルコール飲料）を区分し、嗜好品をやめるか減らす
-甘い物、アルコール飲料の多い人は、やめるか半量にする
-空腹感時には、野菜、海草、きのこ類、こんにゃくなどで量を増やす

** 各症状への対応 [#oe7dcbd6]
-脂肪肝改善
--ごはん、くだもの、おやつ、ジュースを減らす
--油っこい料理を減らす
--たんぱく質、野菜はきちんと食べる
--アルコールを減らす
--食事は三食きちんととり、夕食は軽めにする

-糖代謝改善
--炭水化物を減らす

* 運動 [#p9aff250]
-エクササイズ
--ウォーキング20分 => 1エクササイズ
--ジョギング10分 => 1エクササイズ
--1週間で23、1日平均3〜4エクササイズを推奨

-立っている状態は、座っている状態の2倍のカロリーを消費する

* 代謝 [#he04bf09]

* ダイエット手法 [#d5952889]
** 低炭水化物ダイエット [#ndb5a297]
-[[低炭水化物ダイエットのすべて:http://insu.saotan.net/]]
-[[栄養素別食品一覧（炭水化物）:http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/carb.html]]
トップ   新規 一覧 単語検索 最終更新   ヘルプ   最終更新のRSS