![[PukiWiki]](image/pukiwiki.png "[PukiWiki]")
#author("2019-01-16T12:51:59+00:00","default:admin","admin") #author("2019-01-16T12:57:48+00:00","default:admin","admin") -[[基礎代謝を高めるための９９の技法:http://taisya.denze.net/]] *5ステップ [#secfe6a3] *6ステップ [#h40f5ee1] **「添加糖の摂取」を減らす [#k060cfb5] **「精製された穀物の摂取」を減らす [#n6e6b7d5] -精白された小麦粉ではなく、全粒粉 -天然の炭水化物（野菜など）は摂ってOK -キヌア、チアシード、豆類（特に枝豆）など「食物繊維を多く含む炭水化物」はオススメ **「たんぱく質の摂取」を減らす [#qb50ac0b] -食事に含まれるたんぱく質の量を、総摂取カロリーの20〜30%に抑える **「いい脂肪」をもっと食べる [#t7282c08] ***ヴァージンオリーブ油 [#q3cc3dd6] ***ナッツ [#za720120] -クルミ ... オメガ3脂肪酸をとても多く含んでいる ***乳製品 [#s3268565] ***アボカド [#t305b88c] -ビタミンが豊富 -カリウムを多く含む -オレイン酸を多く含んでいる -水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を多く含んでいる **「食物繊維」をもっと食べる [#xb4f0cb0] ***水溶性食物繊維が多い食品 [#n33d31ef] -豆類（特に枝豆） -アボカド -ベリー類 ***不溶性食物繊維が多い食品 [#h80d5c84] -全粒粉 -小麦胚芽 -ナッツ類 **「酢」を摂る [#x7349255] -食前に摂るのが効果的 *インスリン [#t3b63d72] -インスリンが肥満の原因 -インスリンが体重の設定値を調節する重要な働きをする -「体内インスリン量」が多いほど太る -インスリン抵抗性の症状があると、食べた物に関係なくインスリンが多量に分泌される -インスリンの分泌量が多いままだと、体重の設定値も高いまま -インスリン抵抗性が発現すると、インスリン値は常に高いままとなる **インスリンと脂肪肝 [#ac72faed] -脂肪肝は確実に、肝臓にインスリン抵抗性を発現させる -高いインスリン値は肝臓への糖や脂肪の蓄積を促すが、すでに脂肪肝となっているところへ、さらに脂肪を詰め込もうとすると、それがまたインスリン抵抗性を高める要因となる *睡眠 [#kfb74dc6] -体重が増えるかどうかを分ける睡眠時間は「7時間」 -5,6時間しか睡眠を取らない人は、体重が増加するリスクが50%高くなる -睡眠不足はコルチゾールの分泌を促し、それにより多量のインスリンが分泌されて、インスリン抵抗性を引き起こす -一晩、睡眠が不足するとコルチゾールの値が100%以上増える -体脂肪や食欲を調節するホルモンであるレプチンとグレリンは1日のリズムが決まっているが、このリズムは睡眠妨害によって狂ってしまう * 食事 [#aaf59cd2] -[[簡単！栄養andカロリー計算:http://www.eiyoukeisan.com/]] -[[AllAbout - カロリー計算・カロリー表:http://allabout.co.jp/gm/gt/536/]] **食事術 [#kdf67684] ***「間隔」が長ければ長いほどいい [#p0822b5b] -1日の中でインスリンの分泌量が少ない時間があることが、太るか太らないかの決定的な違いを生む -「食べる回数」をとにかく減らし、インスリンの分泌が少ない時間を長くする ***体にとって「朝食」は不要なもの [#w77ff8a6] -起きてすぐに食べる必要はまったくない ... お腹が空いてないなら食べない方が良い ** 基本方針 [#h38b8537] -温かい料理で体内を温めて代謝をアップさせるとカロリーを燃やしやすい体質になる -食事は1日3食で、食事は朝食たっぷり、夕食を控えめに -夜遅い時間にドカ食いするのは太る原因につながるのでNG -食事と嗜好品（菓子、ジュース、アルコール飲料）を区分し、嗜好品をやめるか減らす -甘い物、アルコール飲料の多い人は、やめるか半量にする -空腹感時には、野菜、海草、きのこ類、こんにゃくなどで量を増やす ** 各症状への対応 [#oe7dcbd6] -脂肪肝改善 --ごはん、くだもの、おやつ、ジュースを減らす --油っこい料理を減らす --たんぱく質、野菜はきちんと食べる --アルコールを減らす --食事は三食きちんととり、夕食は軽めにする -糖代謝改善 --炭水化物を減らす * 運動 [#p9aff250] -エクササイズ --ウォーキング20分 => 1エクササイズ --ジョギング10分 => 1エクササイズ --1週間で23、1日平均3〜4エクササイズを推奨 -立っている状態は、座っている状態の2倍のカロリーを消費する * 代謝 [#he04bf09] * ダイエット手法 [#d5952889] ** 低炭水化物ダイエット [#ndb5a297] -[[低炭水化物ダイエットのすべて:http://insu.saotan.net/]] -[[栄養素別食品一覧（炭水化物）:http://www.eiyoukeisan.com/calorie/nut_list/carb.html]]
