#author("2017-10-03T13:26:14+00:00","default:admin","admin")
#author("2022-02-12T12:18:12+00:00","default:admin","admin")
-[[suimin.net:http://www.suimin.net]]
-[[眠りで疲労回復:http://hirou-kaifuku.net/sleep/]]

-[[「睡眠は1.5時間周期が良い」と信じているのは日本人だけ… “本当に生産性の上がる睡眠時間”とは《カリフォルニア大学の日本人准教授が解説》:https://bunshun.jp/articles/-/51507]]

*睡眠の種類 [#v6fa133e]
深い睡眠：40%以上を目指そう！

**深い睡眠 [#nb46dd55]
-標準時間：20〜60%

-脳波周波数、呼吸数、血圧が低下する
-疲労回復の最も効果的な状態

**浅い睡眠 [#sd885b77]
-標準時間：55%未満

-脳波の活動、心拍数、呼吸数の全てがゆっくりとした動きを見せる
-浅い睡眠の割合が多すぎると、睡眠の質が乱れ、疲労感を感じたり、朝起きれなくなる

**レム睡眠 [#ua3d93db]
-標準時間：10〜30%

-夢を見ていることが多い
-健康なレム睡眠によって、健全な精神状態を維持し、創造力を促進し、ストレスを解消する

*睡眠の質向上 [#u99f12aa]

**ポイント [#cd310606]
-最初の90分が勝負！
--最初の最も深いノンレム睡眠に無事辿り着くことが肝要
-最初の眠気のタイミングを絶対に逃さない

-就寝90分前に入浴、できない場合はシャワー＆足湯

***覚醒 [#zb1eaf65]
-朝食
--みそ汁、スープを飲んで体温を上げる
--よく噛む

**心理的 [#ia221e93]
-感情面のバランスを取る

**身体的 [#a001ffca]
-痛み、かゆみ、咳などの不快な症状を抑える

**環境的 [#lcd51296]
-騒音、温度、湿度

**スケジュール [#ndfc3a61]
-午後10時〜午前6時が睡眠のゴールデンタイム
-決まった就寝時間を守ることで、体内時計を正常にする

**食事 [#r0d61cb8]
-バランスの取れた食事を心掛ける
-カフェイン摂取は15時まで

-昼食は軽めに

-夕食に深部体温を下げる食品を取り入れる
--冷やしトマト
--きゅうり

-飲酒、喫煙を控える
-就寝前の水分摂取は控えめに

**運動 [#zce12a92]
-適度な運動をして、体をリラックスさせる
-就寝前の強度な運動は避ける

**仕事 [#j5b8b204]
-頭を使う仕事、重要な仕事はできるだけ午前中に
-ランチの後はイージーモードの仕事にシフトチェンジしていく

*パワーナップ（仮眠） [#u8ce60f7]
-仮眠は20分以内


*睡眠障害 [#j495cb25]
**マイクロスリープ [#k4488a1d]

**睡眠時無呼吸症候群 [#t5bf3cf2]
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